Śniadanie dla małego sportowca

Dbałość o odżywianie aktywnego dziecka to podstawa kształtowania zdrowych nawyków i zapewnienie właściwych warunków do rozwoju młodego organizmu.

Aktywność fizyczna  wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki energetyczne. Młody sportowiec może wymagać spożycia nawet 4000kcal, podczas gdy jego rówieśnikowi nie uprawiającemu sportu wystarczy  około 2200-2300kcal.

Wraz z wzmożonym wysiłkiem fizycznym każde dziecko powinno spożywać dziennie:

  • 3-5 porcji warzyw,
  • 2-4 porcje owoców,
  • 4-6 porcji produktów zbożowych,
  • 2-4 produktów bogatych w wapno,
  • 2-4 porcje produktów bogatych w wapń,
  • 2-4 produktów bogatych w białko.

Prawidłowa dieta powinna uwzględniać:

Węglowodany – są szybko trawione i łatwo wchłaniane, dzięki czemu dostarczą energii bardzo szybko po spożyciu.

Dobrym ich źródłem są płatki owsiane, kasza jaglana, owoce, także suszone i miód.

Białko które jest podstawowym materiałem budulcowym. Dzienne zapotrzebowanie na białko u dzieci jest wyższe niż u dorosłych. W ich diecie powinno przeważać białko pochodzenia zwierzęcego. Główne jego źródła to między innymi: wysokiej jakości wędliny, chude gatunki mięsa, mleko i przetwory mleczne, a także jajka.

Tłuszcze – regulują wiele procesów w organizmie a ich niewystarczające spożycie może spowodować niedobór witamin A, D, E i K – tych rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobrymi źródłami tłuszczy jest awokado, tłuste ryby morskie, orzechy, jajka, olej lniany, olej rzepakowy i produkty powstałe na jego bazie.

Wapń chroni i wzmacnia układ kostny. W diecie najmłodszych źródłem wapnia powinny być mleko i przetwory mleczne. Nie można również zapomnieć o dostarczeniu dziecku niezbędnej witaminy D. Jej niedobory mogą prowadzić do krzywicy.

Żelazo zwiększa odporność dziecka i zapobiega zmęczeniu. Za mała ilość żelaza powoduje spadek sprawności fizycznej dziecka, zły nastrój,  obniżenie zdolności koncentracji, spadek odporności, skłonność do infekcji i przeziębień. Źródłem żelaza jest chude mięso, wysokowartościowe wędliny oraz zielone warzywa.

Cynk jest konieczny do właściwego działania enzymów. Źródłem cynku w diecie dzieci powinno być mięso i jego przetwory, produkty mleczne oraz produkty zbożowe.

Magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (jest odpowiedzialny za układ nerwowy,) i jest składnikiem kości i zębów. Oferując najmłodszym produkty zbożowe
z pełnego ziarna zapewnimy im odpowiednią ilość magnezu w organizmie. Magnez współdziała razem z witaminą B6, której źródłem w diecie są: produkty zbożowe, różne gatunki mięsa i wędlin, ryby, jaja oraz niektóre warzywa.

Jak zaplanować jadłospis małego zawodnika?

– ok 3,5 g przed treningiem – np. kasza jaglana z łososiem i awokado

– ok 0,5 h przed treningiem – np. drobna przekąska, np. banan lub rodzynki

– tuż po treningu np. jogurt z owocami

– 1-3 h po treningu – np. warzywa z chudym mięsem i orzechami

Potrzeby żywieniowe dzieci, które uprawiają sport wyczynowo, a także tych, które nie trenują zawodowo są bardzo podobne. Jedyną różnicą, która występuje w ich diecie jest liczba spożywanych produktów. Dieta powinna być indywidualnie dobrana w zależności od wieku dziecka, jego stanu zdrowia i stopnia aktywności fizycznej.